“No dormir bé no es resol prenent melatonina”
Marcello Soi, farmacèutic, dietista, PNIE i director del curs online “Apaga’t, insomni”
Avui em reuneixo amb en Marcello, el nostre especialista en un dels temes més transcendentals en el món de la salut: la dificultat per descansar a les nits o no dormir. En Marcello és un dels professionals amb la formació més completa que conec i un investigador incansable. Forma part de l’equip de terapeutes de l’Institut Xevi Verdaguer i dedica la resta del temps a continuar estudiant i també a divulgar.
En Marcello dirigeix un dels nostres cursos estrella: “Apaga’t, insomni”, en el qual comparteix els seus coneixements per poder millorar la qualitat del descans i, amb això, la salut.
- Marcello, una mica sense voler t’has anat especialitzant en temes d’insomni. Explica’ns per què has arribat a ser un dels terapeutes més actualitzats en aquest tema.
La majoria dels pacients que demanen cita ho fan per problemes de dolor crònic, digestius, hormonals o immunitaris i cap per no dormir bé. Però després de preguntar com dormien, la resposta era sempre: “Malament!”
Tot i que dormir té un pes determinant en la salut, sovint no se li dona la importància que mereix. Però, quan aconseguim que la qualitat del descans i el nivell d’estrès millori, els pacients experimenten un gran canvi.
- Ha de ser un dels mals que redueix més la qualitat de vida de les persones.
El son és una revisió mèdica constant del cos, és com una ressonància magnètica natural que el cos fa durant la nit. Durant les hores de son, s’activa el sistema immunitari, més que de dia, i això ajuda a reparar teixits, a eliminar toxines i a lluitar contra infeccions.
Les alteracions del son augmenten el risc de malalties cardiovasculars, alteracions de la tiroides, de la immunitat, diabetis, hipertensió, depressió i fins i tot càncer.
I les dones són especialment vulnerables a l’insomni, perquè tenen canvis hormonals constants que fan que dormin pitjor que els homes.
- Si no dorms bé i navegues una mica per internet, trobes alguns consells que es van repetint, com que hem de deixar les pantalles una estona abans de dormir o que podem ajudar-nos de plantes relaxants. Però el problema no desapareix. Què creus que falla?
D’una banda, en la majoria dels casos, la gent no deixa les pantalles tota l’estona que fa falta perquè es desactivin certes hormones i s’activin les que necessitem per descansar. Ho entenc, perquè la nit sol ser el moment del dia en què tenim una estona lliure i l’oci sempre és al mateix lloc: a l’altra banda de les pantalles; però la realitat és que és una acció més important del que pensem i menys practicada del que hauríem de fer.
D’altra banda, s’hauria d’abordar d’una manera molt més completa: triar els aliments que van més bé per descansar, planificar el descans en cicles i no en hores, pensar en aspectes molt clau també com la temperatura, disposar d’eines potents de relaxació, saber triar els complements en funció de la classe d’insomni…
- Explica’m una mica més què és això de la classe d’insomni.
Hi ha diferents maneres de dormir malament i això no depèn en tots els casos del nombre d’hores que una persona dorm, sinó d’altres aspectes. De fet, les necessitats de son canvien al llarg de la vida.
L’insomni, segons el meu punt de vista, és la incapacitat per dormir d’una manera adequada i pot aparèixer de formes diferents. Una és la dificultat per agafar el son, després també hi ha qui es desperta sovint durant la nit i no aconsegueix tornar-se a adormir fàcilment; també tenim el cas de qui es desperta espontàniament abans del compte i, finalment, hi ha qui sent que no té un somni reparador.
Aquesta classificació senzilla que faig em permet establir unes recomanacions vàlides per a les diferents situacions. No tots els problemes d’insomni es resolen amb melatonina; cada classe d’insomni demana un tractament diferent. Fins i tot si el problema és ocasional, també diferenciem les recomanacions de complementació.
- Hi ha diverses creences falses o mites entorn del bon descans, com que hauríem de dormir vuit hores per recuperar-nos.
Les recomanacions habituals per dormir són de vuit hores i això s’ha convertit en un mantra que genera un estrès important a l’hora d’anar al llit. Si no dorms vuit hores, el cap comença a crear escenaris catastròfics.
Però algunes persones necessiten set hores i prou, mentre que d’altres en necessitaran nou. De fet, amb vuit hores de son podries interrompre un cicle de somni i, l’endemà, semblar un zombi.
El millor indicador de la qualitat del son és com ens sentim durant el dia. Si hi ha somnolència o fa falta una dosi extra de cafeïna, és possible que calgui augmentar la quantitat d’hores de son.
I la manera d’aconseguir-ho és organitzar el son en funció de cicles i no d’hores. És una manera molt més efectiva i menys estressant d’aconseguir bons resultats. Però no te’n puc dir res més perquè és un dels temes que desenvolupo de manera detallada en el curs.
- Tu, com a bon PNIE, dones molta importància a la microbiota intestinal per resoldre problemes de salut, fins i tot l’insomni. Has pogut corroborar això en la pràctica clínica?
Els bacteris que viuen a l’intestí parlen a tota hora amb el cervell, es comuniquen entre si i modulen l’activitat cerebral a través d’una autovia de comunicació anomenada “eix intestí-cervell”.
Els últims estudis mostren que el microbioma intestinal no afecta les funcions digestives, metabòliques i immunològiques i prou, sinó que també modula l’ansietat i el somni.
Els microbis intestinals donen forma a l’arquitectura del son i impacten en la reactivitat o tolerància a l’estrès de l’eix hipotalàmic-pituïtari-adrenal. Influeixen en la memòria, en l’estat d’ànim i, per descomptat, en la capacitat per dormir. En aquest sentit, la producció d’alguns metabòlits bacterians, com el butirat, és un dels objectius fonamentals quan aplico un tractament. Estic convençut que la microbiota i la salut intestinal són una diana terapèutica clau en la resolució del problema.
Quan es resol la permeabilitat intestinal, hi ha una baixada de les citocines inflamatòries i una regulació del cortisol, l’hormona de l’estrès, cosa que es tradueix en calma, serenitat i més capacitat per dormir bé.
- Això apareix en el descarregable dedicat a la complementació?
I tant que sí. S’ha demostrat que les soques probiòtiques de Lactobacillus helveticus i Bifidobacterium longum o infantis, quan arriben a l’intestí, redueixen els símptomes d’ansietat i depressió. A més, els Lactobacillus fermentum, L. rhamnosus, L. plantarum i Bifidobacterium longum o infantis modulen la resposta a l’estrès i milloren la qualitat del son.
En el curs, ofereixo una pauta de probiòtics i prebiòtics que poden ajudar a controlar l’ansietat i la qualitat del descans.
- Què més ens espera en aquest curs?
Moltíssimes coses! En aquest curs he reunit i organitzat tot el que sé sobre insomni, el que m’ha donat més bons resultats en consulta.
A més de totes les lliçons teòriques, que tracten el tema en profunditat, he preparat una sèrie de descarregables amb consells dietètics, menús i receptes, i altres materials didàctics amb consells pràctics. He inclòs, fins i tot, una guia per triar matalàs.
Entre els descarregables, he preparat una guia de complementació que és el meu full de ruta en consulta, segons la mena d’insomni que té la persona i amb marques i dosis perquè puguin començar el tractament immediatament.
Els bonus són meravellosos també, perquè m’han permès fer un abordatge més integratiu: sessions de meditació i altres eines psicològiques per rebaixar l’estrès, amb l’Alejo Cabeza; pautes de fengshui perquè l’espai sigui idoni, amb la Montse Beltrán, i una guia d’analítiques per entendre el nivell d’insomni i estrès i quins aspectes cal anar controlant. A la tercera part del bonus, explico quines són les proves sobre microbiota, gens relacionats amb el son i test de metalls pesants que fem servir en medicina alternativa per valorar l’abast del problema d’estrès i les seves possibles causes.
- Creus que és un curs útil per a terapeutes?
Del tot! Està construït de manera que qualsevol persona pugui seguir-lo sense problemes, entendre en profunditat la problemàtica i, alhora, és ple de recursos molt valuosos per a les persones que, com jo, es dediquen a la salut amb una mirada integrativa. Hi ha tot el que jo sé, tot el que he recollit en aquests cinc anys de pràctica clínica i el que m’aporta la meva formació com a dietista, farmacèutic i PNIE.
Un curs per tornar a descansar i recuperar la salut
Si teniu dificultats per dormir de nit o us lleveu amb sensació de cansament, “Apaga’t, insomni” us oferirà una pila de recursos perquè pugueu, per fi, prendre les regnes d’aquest problema i començar a resoldre’l. El tractament combinat per a l’insomni (TCI) reuneix eines d’alimentació, complementació, salut digestiva i reducció de l’estrès, i aborda l’insomni i la salut de manera integrativa.
